Wat kun je zelf doen bij overgangsklachten?

Elke dag een half uur bewegen, gezond eten en niet roken. Dat zijn de voornaamste dingen die je zelf kunt doen om je overgangsklachten te verminderen. Lees wat je nog meer kunt doen.

Elke dag een half uur bewegen

Extra beweging is belangrijk als je in de overgang bent. Probeer elke dag minstens een half uur matig intensief te bewegen. Kies een manier van bewegen waarbij je hartslag en ademhaling omhooggaan. Bijvoorbeeld wandelen, fietsen, joggen, zwemmen, dansen of fitness. 

Waarom is bewegen belangrijk in de overgang?

• Bewegen helpt om hart- en vaatziekten te voorkomen. 
• Bewegen helpt om botontkalking (osteoporose) te beperken.
• Bewegen helpt om je spiermassa en spierkracht op peil te houden.

Vrouwen die regelmatig bewegen krijgen ook minder snel last van opvliegers. En de opvliegers duren veel korter. 

Bewegen helpt ook bij stemmingsklachten. Verder helpt bewegen om op gewicht te blijven of om een gezonde BMI te bereiken. Lees meer over een gezond BMI en bereken zelf je BMI.

Gezond eten 

Gezond eten is erg belangrijk tijdens en na de overgang:

• Gezond eten kan je overgangsklachten verminderen.
• Je hebt minder kans op hart- en vaatziekten. 
• Goed op je voeding letten helpt vaak om een gezond gewicht te houden of te krijgen.

Meer informatie over gezond eten vind je op de website van het Voedingscentrum en de website voedingenkankerinfo.nl.

Vitamines en mineralen

Bepaalde vitamines en mineralen zijn extra belangrijk als je in de overgang bent:

Calcium

Het advies van het Voedingscentrum is ongeveer 1000 milligram calcium per dag. Eet daarom voldoende zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt. Zo ga je bontontkalking tegen. 

Als je geen zuivelproducten kunt of wilt gebruiken, kies dan voor plantaardige producten. In groene groenten, noten en peulvruchten zit ook calcium. 

Tip: ga na hoeveel calcium je ongeveer binnenkrijgt via je voeding en of je die hoeveelheid aan moet vullen. En let op: te veel calcium is ook niet goed voor je hart- en bloedvaten.

Meer over calcium lees je op de website van het Voedingscentrum. Met de Eetmeter kun je zelf berekenen hoeveel calcium je dagelijks binnenkrijgt.

Vitamine D

Vitamine D is erg belangrijk om botontkalking tegen te gaan. Je huid maakt vitamine D aan door zonlicht. Verder zit vitamine D ook in margarine, boter, vis en eieren. Voor mensen die extra risico hebben op botontkalking, is dit vaak nog niet voldoende. Daarom is het advies om elke dag 20 microgram vitamine D3 te gebruiken. Lees meer over vitamine D op de website van het Voedingscentrum.

Beperk het gebruik van koffie en thee

In koffie en veel soorten thee zit cafeïne. Cafeïne kan tijdens de overgang zorgen voor extra opvliegers en nachtelijk zweten. Je kunt proberen of je klachten afnemen als je geen of minder koffie en thee drinkt. Of kies voor cafeïnevrije koffie en thee zonder cafeïne, zoals rooibosthee, gemberthee of kruidenthee.

Diëtist

Heb je vragen? Stel ze aan je (huis)arts of verpleegkundige. Zij kunnen je doorsturen naar een diëtist. Die kan je een persoonlijk voedingsadvies geven. Zoek een diëtist bij jou in de buurt.

Stoppen met roken en alcohol

Van roken en alcohol drinken krijg je minder sterke botten. Stoppen met roken en zo min mogelijk alcohol drinken (maximaal 1 glas per dag) is belangrijk om botontkalking te voorkomen.

Stoppen met roken is extra belangrijk, want roken is ook slecht voor je hart en bloedvaten. De kans op hart- en vaatziekten wordt na de overgang groter. Om het risico op hart- en vaatziekten te verkleinen is het advies om direct te stoppen met roken. 

Goed om te weten: je kunt hulp krijgen bij stoppen met roken. Er is ook hulp voor als je wilt stoppen met drinken. 

Regelmatige controle van cholesterol en bloeddruk

Tijdens en na de overgang neemt de kans op hart- en vaatziekten toe. Als je een hoge bloeddruk en een hoog cholesterol hebt, heb je een grotere kans op dit soort ziekten. Ook stress, roken of overgewicht zijn risicofactoren. 

Je kunt de kans op hart- en vaatziekten kleiner maken door je cholesterolwaardes en bloeddruk in de gaten te houden. Het advies is om deze waardes minimaal 1 keer in de 5 jaar te laten controleren door je huisarts. Is je bloeddruk of cholesterol te hoog, dan kan het nodig zijn je voeding of leefstijl aan te passen.

Algemene tips 

• Zorg voor voldoende slaap: als je uitgerust bent, kun je beter omgaan met de veranderingen.
• Relax: ontspanning, yoga, mindfulness, wandelen en sporten kunnen er  allemaal voor zorgen dat je opvliegers minder worden.
• Blijf positief: dat helpt om met je klachten om te gaan.
• Voel je je niet goed? Praat er dan over met je partner, een vriend of vriendin, je huisarts of een psycholoog met kennis van kanker. Krop je gevoelens niet op. 
• Kleed jezelf in laagjes, zodat je wat uit kunt trekken wanneer je het warm krijgt. Katoenen, zijden of linnen kleding is het beste. Daar zweet je minder in.